11 Maneiras de perder peso sem a necessidade de dieta apoiadas pela ciência

11 Maneiras de perder peso sem a necessidade de dieta apoiadas pela ciência0shares

Dieta é uma batalha praticamente perdida. Vários estudos sugerem que nove entre dez pessoas que tentam seguir uma dieta, falham. Mesmo as pessoas que conseguem fazer dieta com sucesso, muitas vezes empreendem uma dura batalha contra as tentativas super inteligentes do corpo de acumular energia extra que se traduz em excesso de peso.

Tanto é que os cientistas descobriram que os corpos de pessoas obesas que perdem peso podem ser contraproducentes: à medida que perdem peso, seu metabolismo diminui, o que dificulta a perda de peso.

Os especialistas concordam que dietas extremas e limpezas baseadas em sucos não são uma estratégia de longo prazo para manter um peso saudável. Para esse fim, a contagem de 2018 das melhores dietas do US News & World Report colocou a mais recente dieta cetogênica à beira do abismo.

Apesar disso, existem algumas coisas simples que você pode fazer para se manter em forma e satisfeito a longo prazo. Perguntamos ao nutricionista Jason Ewoldt, do hospital número um dos Estados Unidos, a Clínica Mayo, quais suas ideias simples e eficazes para ficar em forma no próximo verão sem enlouquecer. Aqui estão todas as suas dicas:

1. Tenha como meta cobrir entre 7 ou 8 horas por dia de sono noturno.

A maioria de nós gosta de pensar que podemos funcionar bem sem uma noite inteira de sono. Mas o neurocientista e especialista em sono Matthew Walker diz que está errado. Segundo Walker, a falta de sono literalmente "está nos matando".

Isso piora nos fazendo consumir mais junk food.

A pesquisa publicada em 2013 na revista Nature Communications revelou que as pessoas sem sono são mais propensas a consumir alimentos altamente calóricos e ganhar mais peso em relação a pessoas bem descansadas. Também explica que ficar sonolento interfere na região do cérebro que nos ajuda a conversar.

2. Tenha tempo para desfrutar de suas refeições.

Ter tempo para desfrutar do café da manhã e almoço é uma boa maneira de evitar comer demais no final do dia. É definitivamente preferível comer antes de se arriscar a ficar irritado e impulsivo.

"Quando estamos com fome, comemos primeiro o que é mais rápido e mais fácil", disse ele.

O conselho é quase um clichê, mas cada vez mais pesquisas sugerem que as pessoas que tomam o café da manhã ficam em forma e dificilmente encontram gordura no abdômen, em comparação com pessoas que não comem pela manhã. Uma pesquisa recente apontou que as pessoas que pulam o café da manhã aumentam cerca de cinco a oito quilos a mais em um único ano.

Ewoldt comenta que o seu café da manhã não precisa ser enorme, mas conter o suficiente para minimizar aqueles que são movidos pela fome.

Muitas vezes isso se traduz em alimentos altamente processados, com alto teor calórico e com pouco valor nutricional.

3. Incorpore um lanche em sua rotina diária, tanto de manhã quanto à tarde.

"Se você toma um café da manhã leve e saudável, e ainda sente fome muito antes do almoço, pode simplesmente gerenciar melhor suas opções", disse Ewoldt. Muitas vezes é melhor comer um palito de queijo, uma banana ou uma fruta à tarde.

4. Consuma mais nozes em seus dias.

Nozes são gorduras, uma ótima maneira de evitar os desejos entre as refeições. Recentemente, os pesquisadores descobriram que eles também são uma fonte de proteína potencialmente salvadora de vidas.

Mesmo em pequenas quantidades, nozes e frutas secas, em geral, têm muitas vantagens.

Um estudo com mais de 81.000 pessoas na América do Norte descobriu que as pessoas que comiam apenas um punhado de nozes ou misturavam sementes por dia reduziam o risco de desenvolver doenças cardíacas e também ajudavam as pessoas a reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim" de seus corpos.

5. Fique hidratado.

Se você odeia beber água, experimente com frutas cítricas ou beba com gás (ideal para não adicionar calorias vazias à sua dieta).

Ewoldt diz que os pacientes geralmente acabam interpretando erroneamente a sede como fome.

"Muitas vezes as pessoas parecem estar um pouco desidratadas", disse ele. Provavelmente estaríamos um pouco melhor se consumirmos mais H2O. Um estudo de 2016 com mais de 18.000 pessoas nos Estados Unidos descobriu que aqueles que bebiam mais água estavam consistentemente mais satisfeitos e comiam menos pratos diários. Eles também consumiam quantidades menores de açúcar, gordura, sal e colesterol do que os participantes mais desidratados.

6. Coma mais grãos integrais como quinoa e arroz integral.

Grãos integrais como aveia, trigo e pão integral são uma ótima maneira de satisfazer o seu apetite e ficar satisfeito. Além disso, eles também são ricos em potássio, ferro e vitaminas do complexo B. Esses alimentos ricos em fibras podem nos alimentar por muitas horas de cada vez. Isso os torna uma opção melhor do que grãos processados e sem nutrientes, como pães brancos, bolos de farinha e arroz branco.

7. Planeje com antecedência seu cardápio.

Quando estamos com fome pode ser difícil não comer alimentos processados. Ewoldt disse que um diário "torna à alimentação saudável muito mais possível".

Tenha seu almoço disponível pelo menos quatro dias por semana e selecione alimentos que o mantenham satisfeito por horas.

Compre hambúrgueres de frango, legumes frescos e hummus, bem como molho de guacamole para mantê-lo satisfeito durante o dia de trabalho.

8. Coma mais frutas.

As frutas são outra ótima maneira de incorporar fibras que satisfazem a fome em sua dieta. Além disso, eles são uma ótima fonte de vitaminas e água e podem até mesmo ajudar a manter nosso DNA saudável. Ewoldt gosta de comer bagas com iogurte grego pela manhã para um café da manhã simples e rápido.

9. Exercício pela manhã.

Estudos mostraram que pessoas que se exercitam de manhã com o estômago vazio podem queimar até 20% mais gordura corporal durante os exercícios, já que precisam usar mais gordura armazenada como combustível. Algumas evidências sugerem que o exercício com o estômago vazio não aumentará o seu apetite (embora os cientistas por trás dessa pesquisa tenham dado aos participantes do estudo uma bebida de recuperação com sabor de chocolate imediatamente depois de terminarem seus treinos matinais).

Os benefícios dos exercícios regulares não terminam em nossas cinturas.

Também foi demonstrado que o exercício proporciona uma variedade maravilhosa de benefícios para a saúde: pode ajudar a prevenir a depressão e manter o coração, os pulmões e a mente saudáveis.

10. O que quer que você beba, tente ficar longe de bebidas com adoçantes artificiais.

Os cientistas estão começando a descobrir que o consumo de açúcar falso não é a melhor alternativa contra a obesidade e diabetes. Recriar o processo com os vasos sanguíneos de ratos, para descobrir que, açúcar e adoçantes artificiais, aumentam as chances de desenvolver ambas as doenças. Os pesquisadores acreditam que os adoçantes podem interferir na maneira como o corpo processa a gordura.

11. Permita-se de vez em quando.

Se há uma coisa que nutricionistas e especialistas em alimentos concordam, é que a privação e demonização de alimentos "ruins" causam compulsão alimentar e uma dieta desequilibrada. Então, deixe-se estragar de vez em quando, diz Ewoldt, desde que seja com moderação.

Você gosta de bolo de chocolate ou vinho tinto? Vá em frente, coma um pouco de vez em quando.

Ele sugere que os amantes do vinho sirvam um copo de 5 onças (que é cerca de um quinto de uma garrafa) e "realmente bebam e divirtam-se".

A dieta já funcionou para você? Você se atreve a seguir essas dicas? COMENTE e COMPARTILHE  com todos os seus amigos.

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